Τέλος οι διακοπές για τους περισσότερους με πολλές καλές αναμνήσεις αλλά ίσως και με κάποια περιττά κιλά! Όσοι έβαλαν κάποια κιλάκια καιρός να τα ξεφορτωθούν γρήγορα για να μην αποθηκεύσουν περισσότερα αλλά και όσοι έμειναν πιστοί στη διατροφή τους με μόνο μικρές ατασθαλίες καλό θα ήταν να ακολουθήσουν μία πιο στοχευμένη διατροφή γιατί και μόνο που έτρωγαν απ’έξω η κατακράτηση υγρών θα τους χτύπησε τη πόρτα!
Παρακάτω θα βρείτε υγιεινές επιλογές για όλα τα γεύματα σας:
ΠΡΩΙΝΌ
- 1 ποτήρι γάλα αμυγδάλου με βρώμη ή δημητριακά ολικής
- 1 γιαούρτι 2% με βρώμη ή δημητριακά ολικής και λίγο μέλι
- 1 γιαούρτι 2% με σταφίδες, ξηρούς καρπούς και λίγο μέλι
- 1 ποτήρι χυμό πορτοκαλιού (3 πορτοκάλια στιμμένα), 2 φέτες μαύρο ψωμί, λίγο μέλι, λίγο ταχίνι.
- 1 αυγό βραστό με 2 φέτες ψωμί ολικής, 1 ποτήρι χυμό πορτοκαλιού (3 πορτοκάλια στιμμένα)
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΌ
- Κοτόπουλο φιλέτο, ψητό ή βραστό, 1 μεγάλο μπώλ λαχανικά, τυρί cottage cheese, 1 φέτα μαύρο ψωμί.
- Φιλέτο ψαριού ψητό ή βραστό, 1 μεγάλο μπώλ λαχανικά, 1 φέτα μαύρο ψωμί. Σως για ψάρι -θαλασσινά ή τη σαλάτα: 1 κουταλιά ελαιόλαδο, 1 κουταλιά μουστάρδα, λεμόνι.
- 1 μερίδα όσπρια , με σάλτσα φρέσκιας ντομάτας, 1 κουταλιά της σούπας λάδι ανά μερίδα, τυρί cottage cheese, 1 μεγάλο μπώλ λαχανικά, 1 φέτα μαύρο ψωμί.
- Φασολάκια ή αρακάς, με σάλτσα φρέσκιας ντομάτας, 1 κουταλιά της σούπας λάδι ανά μερίδα, τυρί cottage cheese, 1 φέτα μαύρο ψωμί.
- Ταλιατέλες ή πένες ή λιγκουϊνι ή ριγκατόνι ολικής άλεσης ή λευκά με σάλτσα φρέσκιας ντομάτας, τυρί τριμμένο emental light ή μυζηθρα, 1 μικρή σαλάτα.
- Μπιφτέκια από άπαχο μοσχαρίσιο κιμά με πατάτες φούρνου, 1 μπωλ λαχανικά.
ΒΡΑΔΙΝΌ
- Δημητριακά με γάλα 0-1,5% η γάλα αμυγδάλου.
- 1 γιαούρτι 2% με βρώμη ή δημητριακά ολικής ή 1 φρούτο ή λίγο μέλι.
- Τονοσαλάτα με φιλέτο τόνου σε νερό, λίγο μαγιονέζα light, 1 μπώλ λαχανικά, 1 φέτα μαύρο ψωμί.
- 1 φέτα μαύρο ψωμί, 1 αυγό βραστό, τυρί cottage cheese, 1 μεγάλο μπώλ λαχανικά.
- 1 φέτα φιλέτο γαλοπούλας, 1 φέτα μαύρο ψωμί, τυρί κίτρινο χαμηλών λιπαρών, 1 μεγάλο μπώλ λαχανικά.
- Ομελέτα στο tefal με λίγο λάδι, ασπράδια αυγών, 1 κρόκο, 1 φέτα φιλέτο γαλοπούλας, τυρί κίτρινο χαμηλών λιπαρών(προαιρετικά κρεμμύδι, μανιτάρια, πιπεριά), 1 φέτα μαύρο ψωμί.
- Σαλάτα του Καίσαρα, με 1 μπωλ λαχανικά, κοτόπουλο, κρουτόν, κίτρινο τυρί χαμηλών λιπαρών, σως βινεγκρέτ.
- 1 σαλάτα χωριάτικη (1 αγγούρι, 1 ντομάτα, 1 πιπεριά, 1 κρεμμύδι)τυρί cottage, 1 φέτα ψωμί μαύρο.
Ενδιάμεσα στα γεύματα σας μπορείτε να φάτε 1 φρούτο, 1 γιαούρτι 2% με λίγο μέλι, μπάρα δημητριακών ή μπάρα πρωτεΐνης. Αν νιώσετε την αν’αγκη για κάτι γλυκό μείνετε στα 30 γρ μαύρης σοκολάτας ή παστελιού.
Fitsteps Tips
- Περιορίστε το αλάτι.
- Ελαιόλαδο 2 κουταλιές ημερησίως.
- Πίνετε πολύ νερό.
- Μην τρώτε κάθε μέρα το ίδιο φαγητό και για την αποτελεσματικότητα της δίαιτας αλλά και για να εξασφαλίζετε για τον οργανισμό σας τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
- Μπορείτε να αντικαταστήσετε το cottage cheese με ανθότυρο κατίκι ακόμα και με φέτα απλά στη σωστή ποσότητα.
- Εντάξτε πάλι στο πρόγραμμα σας τη γυμναστική!
Για περισσότερες συμβουλές επισκεφθείτε κάποιον διαιτολόγο-διατροφολόγο.
Fitsteps.gr – Αθλητικό Blog με θέματα γυμναστικής, διατροφής, υγείας και ευεξίας
Add Comment